헬스장 처음 루틴 알아보기
헬스장 처음 루틴 알아보기 : 헬스장이 처음인 헬린이들은 어떻게 운동해야 할까?
헬스장 등록 후 센터안으로 들어갔을 때
처음 헬스장을 등록하고 나면, 많은 회원들과 기구들로 정신이 없습니다.
그래도 나름 운동관련 영상이나 주위의 친구들에 조언으로 메트릭스로 향하고
스트레칭을 진행하려 하지만 폼 룰러를 보고 어떻게 해야하나 고민이 많을 것입니다.
- 폼 룰러로 등 부분에 대고 온 몸에 긴장을 풀고 발을 사용하여 밀어줍니다.
- 자연스럽게 둔근쪽으로 내려가 엉덩이를 문질러줍니다.
- 대퇴이두(뒷 허벅지)와 비복사근(종아리 근육)을 문질러줍니다.
- 자연스럽게 앞으로 돌아눕고 대퇴사두(앞 허벅지)를 문질러줍니다.
- 견갑골(날개뼈)와 겨드랑이가 이어지는 부분을 문질러줍니다.
- 견갑골 주변 근육은 상체운동 시에 항상 참여되는 근육이기 때문에 충분한 시간을들여 스트레칭 해줘야 합니다.
2. 동적스트레칭과 유산소 운동으로 몸 풀기
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동적 스트레칭: 워밍업에 동적 스트레칭을 포함시키는 것이 좋습니다. 동적 스트레칭은 근육을 활동적으로 움직이면서 늘리는 것으로, 근육 온도를 높이고 움직임의 범위를 확장시키는 데 도움을 줍니다. 예를 들어, 하체 워밍업에는 하이 런지, 스쿼트, 다리 스윙 등의 동적 스트레칭을 포함시킬 수 있습니다.
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유산소 운동: 워밍업에 유산소 운동을 추가하는 것도 좋습니다. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기 등의 유산소 운동은 심박수를 높이고 혈류를 증가시켜 근육에 산소와 영양소를 공급하는 데 도움을 줍니다. 5~10분 정도의 유산소 운동을 워밍업으로 진행하세요.
3. 스트레칭하기(-정적 스트레칭)
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사전 준비: 정적 스트레칭을 시작하기 전에 편안한 자세를 취하세요. 일반적으로는 안정적인 자세로 서거나 앉아서 스트레칭을 수행합니다. 헬스매트, 요가 매트 또는 부드러운 바닥과 같은 편안한 표면에 위치해야 합니다.
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스트레칭 포인트 선정: 늘리려는 근육 그룹에 따라 스트레칭 포인트를 결정하세요. 각 근육 그룹에 대해 특정 스트레칭 운동이 있으며, 주로 어깨, 가슴, 등, 팔, 하체 근육 등을 스트레칭할 수 있습니다.
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스트레칭 수행: 선택한 근육을 조금씩 늘려나가며 스트레칭을 수행하세요. 부드럽고 일관된 움직임으로 근육을 늘리는 것이 중요합니다. 처음에는 적절한 강도로 시작하고 점진적으로 늘려나갈 수 있습니다.
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힘 유지: 근육을 최대한 늘리고 유지하기 위해 스트레칭 포인트에서 힘을 유지하세요. 일반적으로 10~30초 정도의 시간 동안 힘을 유지하는 것이 일반적입니다. 초기에는 힘이 약간 불편할 수 있지만, 불필요한 통증이나 과도한 불편함이 있을 경우 스트레칭을 조절해야 합니다.
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근육 편완 및 재활성화: 스트레칭을 마친 후에는 근육을 편완하고 재활성화해야 합니다. 스트레칭된 근육을 풀기 위해 근육을 부드럽게 움직여주고, 원래 자세로 돌아가도록 합니다. 이는 근육에 혈류를 돌리고 근육 회복에 도움을 줍니다.
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반복 및 세트: 각 스트레칭 운동을 2~3 세트로 반복할 수 있습니다. 세트 간에는 충분한 휴식을 취하고, 필요에 따라 추가적인 스트레칭을 수행할 수도 있습니다.
정적 스트레칭은 운동 전이나 후에 수행할 수 있습니다. 운동 전에는 근육을 준비하고 유연성을 향상시키기 위해, 운동 후에는 근육을 이완시키고 회복을 돕기 위해 수행할 수 있습니다.
중요한 점은 정적 스트레칭을 할 때 통증이나 불편함을 느끼거나 과도한 힘을 가하지 않도록 주의해야 합니다. 개인의 체력과 유연성에 맞게 스트레칭을 조절하고, 필요에 따라 개인 트레이너나 전문가의 조언을 구하는 것이 좋습니다.
4. 헬스장 트레이너에게 기본적인 기구숙달받기
인바디를 재고 본인의 체지방량과 근육량을 분석받고 어디 부위가 약점이고 강점인지 자세히 관찰합니다. 또한 트레이너에게 기본적인 헬스장 기구들의 사용법을 간단하게라도 무료로 상담받을 수 있습니다. 상담을 받고 하는 것과 혼자 하는 것은 처음에 크게 차이나기 때문에 부담갖지 않고 반드시 안내를 받는 것이 좋습니다. 또한 경제적으로 합리적이다 판단된다면 개인피티를 받는것이 몸을 만드는데 정말 빠른 길이 될 수 있습니다. 그런 상황이 안된다면 각종 커뮤니티나 인터넷을 통해 많은 지식들을 찾아보고 동영상을 보며 연습하는 것이 좋습니다. 절대 혼자서 자의적인 판단으로 한다면 부상으로 더욱 몸이 악화될 뿐입니다.
5. 헬스장 기본 매너 숙지하기
여럿이서 이용하는 헬스장의 구조 상 당연히 다른 회원에게 피해를 주면 안된다. 각 센터마다 다르겠지만, 기본적인 매너에 대해 숙지하면 적어도 퇴출 당할 일은 없을 것입니다.
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적절한 운동복을 입고 개인 위생에 신경을 써주세요. 땀이 많이 나는 운동을 하기 때문에 타올이나 물티슈를 사용하여 땀을 닦아주는 것도 좋은 습관입니다.청결한 상태로 헬스장에 입장하세요: 운동하기 전에는 깨끗한 상태로 헬스장에 입장해야 합니다.
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기구 및 장비 사용 시 대기하는 동작을 하세요. 만약 다른 사람이 기구나 장비를 사용 중이라면, 그들이 마무리할 때까지 기다려주세요. 이는 다른 사람들과의 존중과 공정한 이용을 위한 중요한 요소입니다.
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운동 시 기구 및 장비 정리에 신경을 써주세요: 운동을 마친 후에는 사용한 기구나 장비를 정리해야 합니다. 무게 판을 제자리에 놓고, 바벨이나 덤벨을 원래 위치에 돌려놓는 등 다른 사람들이 기구를 편리하게 사용할 수 있도록 도와주세요.
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휴대전화 사용에 주의하세요: 헬스장 내에서 휴대전화 사용은 주의해야 합니다. 다른 사람들과의 상호작용 및 전화나 문자 메시지를 통한 집중력 분산을 방지하기 위해 휴대전화 사용을 최소화하는 것이 좋습니다. 만약 전화를 받거나 문자 메시지를 보려면, 분리된 공간이나 휴게실에서 해주시기 바랍니다.
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다른 사람들에게 친절하고 예의있어야 합니다 : 헬스장은 공공장소입니다. 다른 사람들과 친절하고 예의를 갖추는 것은 중요합니다. 다른 사람들의 개인 공간을 침범하지 않도록 주의해야 합니다.
- 소음을 최소화하세요: 헬스장은 종종 다른 사람들이 함께 운동하고 대화하는 장소입니다. 그러나 크게 소리를 내거나 불필요한 소음을 발생시키는 것은 다른 사람들을 방해할 수 있습니다. 따라서 음악 재생 소리를 적당한 볼륨으로 조절하고, 무거운 무게를 올릴 때 떨리는 소리를 최소화하는 등 소음에 주의해주세요.
6. 마음가짐
나보다 더욱 많은 무게를 다루거나 몸이 커보인다고 해서 의기소침할 필요없습니다.
모두가 처음엔 당신과 같은 몸이였고, 당신의 지금보다 더 안좋았을 수 있습니다. 그 사람들을 보며 의기소침 하기 보단 나도 저런 몸을 만들어야겠다는 신념을 갖는 것이 좋습니다.
너무 부담될 정도로 쳐다보면 안되지만, 숙련된 회원들의 운동하는 방식을 옆에서 모니터링하고 숙지하려고 해야 합니다.
그리고 무게에 대한 집착을 버려야합니다. 사람마다 타고난 근력은 천차만별이고, 키,몸무게,팔다리길이 전부 다 사람마다 다릅니다. 당신보다 말랐는데 많은 무게를 다룬다고 따라하지마세요. 그들은 당신보다 그 무게를 다루기 위해 매일 같이 최선을 다하는 사람이였습니다.
그들처럼 멋진 퍼포먼스를 위해 의지를 불태우길 바랍니다. 매일같이 하다보면 내가 들지도 못 하는 덤벨을 가볍게 수행할 때의 성취감은 당신을 헬스 매니아로 바꾸게 될 것입니다. 하루라도 안가면 불안할 정도로 매일 같이 운동을 가게 만들어줄 것입니다.
그러니, 다소 느리더라도 매일같이 최선을 다하겠다는 다짐을 하시길 바랍니다.
1.헬스장 폼 룰러 사용하기
초보자든 헬스를 지속적으로 하는 사람이든 스트래칭은 필수입니다.
처음 이용할때부터 상급자들도 모두 폼 룰러를 이용해 스트래칭을 하게 되면
엄청난 고통으로 하기 싫어질 수 있다. 하지만 그 만큼 효과가 크고 운동 전후로
근육을 이완시켜주기 때문에 근력 향상에 매우 도움이 되는 순서입니다.
- 폼 룰러로 등 부분에 대고 온 몸에 긴장을 풀고 발을 사용하여 밀어줍니다.
- 자연스럽게 둔근쪽으로 내려가 엉덩이를 문질러줍니다.
- 대퇴이두(뒷 허벅지)와 비복사근(종아리 근육)을 문질러줍니다.
- 자연스럽게 앞으로 돌아눕고 대퇴사두(앞 허벅지)를 문질러줍니다.
- 견갑골(날개뼈)와 겨드랑이가 이어지는 부분을 문질러줍니다.
- 견갑골 주변 근육은 상체운동 시에 항상 참여되는 근육이기 때문에 충분한 시간을들여 스트레칭 해줘야 합니다.
2. 동적스트레칭과 유산소 운동으로 몸 풀기
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동적 스트레칭: 워밍업에 동적 스트레칭을 포함시키는 것이 좋습니다. 동적 스트레칭은 근육을 활동적으로 움직이면서 늘리는 것으로, 근육 온도를 높이고 움직임의 범위를 확장시키는 데 도움을 줍니다. 예를 들어, 하체 워밍업에는 하이 런지, 스쿼트, 다리 스윙 등의 동적 스트레칭을 포함시킬 수 있습니다.
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유산소 운동: 워밍업에 유산소 운동을 추가하는 것도 좋습니다. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기 등의 유산소 운동은 심박수를 높이고 혈류를 증가시켜 근육에 산소와 영양소를 공급하는 데 도움을 줍니다. 5~10분 정도의 유산소 운동을 워밍업으로 진행하세요.
3. 스트레칭하기(-정적 스트레칭)
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사전 준비: 정적 스트레칭을 시작하기 전에 편안한 자세를 취하세요. 일반적으로는 안정적인 자세로 서거나 앉아서 스트레칭을 수행합니다. 헬스매트, 요가 매트 또는 부드러운 바닥과 같은 편안한 표면에 위치해야 합니다.
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스트레칭 포인트 선정: 늘리려는 근육 그룹에 따라 스트레칭 포인트를 결정하세요. 각 근육 그룹에 대해 특정 스트레칭 운동이 있으며, 주로 어깨, 가슴, 등, 팔, 하체 근육 등을 스트레칭할 수 있습니다.
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스트레칭 수행: 선택한 근육을 조금씩 늘려나가며 스트레칭을 수행하세요. 부드럽고 일관된 움직임으로 근육을 늘리는 것이 중요합니다. 처음에는 적절한 강도로 시작하고 점진적으로 늘려나갈 수 있습니다.
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힘 유지: 근육을 최대한 늘리고 유지하기 위해 스트레칭 포인트에서 힘을 유지하세요. 일반적으로 10~30초 정도의 시간 동안 힘을 유지하는 것이 일반적입니다. 초기에는 힘이 약간 불편할 수 있지만, 불필요한 통증이나 과도한 불편함이 있을 경우 스트레칭을 조절해야 합니다.
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근육 편완 및 재활성화: 스트레칭을 마친 후에는 근육을 편완하고 재활성화해야 합니다. 스트레칭된 근육을 풀기 위해 근육을 부드럽게 움직여주고, 원래 자세로 돌아가도록 합니다. 이는 근육에 혈류를 돌리고 근육 회복에 도움을 줍니다.
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반복 및 세트: 각 스트레칭 운동을 2~3 세트로 반복할 수 있습니다. 세트 간에는 충분한 휴식을 취하고, 필요에 따라 추가적인 스트레칭을 수행할 수도 있습니다.
정적 스트레칭은 운동 전이나 후에 수행할 수 있습니다. 운동 전에는 근육을 준비하고 유연성을 향상시키기 위해, 운동 후에는 근육을 이완시키고 회복을 돕기 위해 수행할 수 있습니다.
중요한 점은 정적 스트레칭을 할 때 통증이나 불편함을 느끼거나 과도한 힘을 가하지 않도록 주의해야 합니다. 개인의 체력과 유연성에 맞게 스트레칭을 조절하고, 필요에 따라 개인 트레이너나 전문가의 조언을 구하는 것이 좋습니다.
4. 헬스장 트레이너에게 기본적인 기구숙달받기
인바디를 재고 본인의 체지방량과 근육량을 분석받고 어디 부위가 약점이고 강점인지 자세히 관찰합니다. 또한 트레이너에게 기본적인 헬스장 기구들의 사용법을 간단하게라도 무료로 상담받을 수 있습니다. 상담을 받고 하는 것과 혼자 하는 것은 처음에 크게 차이나기 때문에 부담갖지 않고 반드시 안내를 받는 것이 좋습니다. 또한 경제적으로 합리적이다 판단된다면 개인피티를 받는것이 몸을 만드는데 정말 빠른 길이 될 수 있습니다. 그런 상황이 안된다면 각종 커뮤니티나 인터넷을 통해 많은 지식들을 찾아보고 동영상을 보며 연습하는 것이 좋습니다. 절대 혼자서 자의적인 판단으로 한다면 부상으로 더욱 몸이 악화될 뿐입니다.
5. 헬스장 기본 매너 숙지하기
여럿이서 이용하는 헬스장의 구조 상 당연히 다른 회원에게 피해를 주면 안된다. 각 센터마다 다르겠지만, 기본적인 매너에 대해 숙지하면 적어도 퇴출 당할 일은 없을 것입니다.
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적절한 운동복을 입고 개인 위생에 신경을 써주세요. 땀이 많이 나는 운동을 하기 때문에 타올이나 물티슈를 사용하여 땀을 닦아주는 것도 좋은 습관입니다.청결한 상태로 헬스장에 입장하세요: 운동하기 전에는 깨끗한 상태로 헬스장에 입장해야 합니다.
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기구 및 장비 사용 시 대기하는 동작을 하세요. 만약 다른 사람이 기구나 장비를 사용 중이라면, 그들이 마무리할 때까지 기다려주세요. 이는 다른 사람들과의 존중과 공정한 이용을 위한 중요한 요소입니다.
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운동 시 기구 및 장비 정리에 신경을 써주세요: 운동을 마친 후에는 사용한 기구나 장비를 정리해야 합니다. 무게 판을 제자리에 놓고, 바벨이나 덤벨을 원래 위치에 돌려놓는 등 다른 사람들이 기구를 편리하게 사용할 수 있도록 도와주세요.
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휴대전화 사용에 주의하세요: 헬스장 내에서 휴대전화 사용은 주의해야 합니다. 다른 사람들과의 상호작용 및 전화나 문자 메시지를 통한 집중력 분산을 방지하기 위해 휴대전화 사용을 최소화하는 것이 좋습니다. 만약 전화를 받거나 문자 메시지를 보려면, 분리된 공간이나 휴게실에서 해주시기 바랍니다.
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다른 사람들에게 친절하고 예의있어야 합니다 : 헬스장은 공공장소입니다. 다른 사람들과 친절하고 예의를 갖추는 것은 중요합니다. 다른 사람들의 개인 공간을 침범하지 않도록 주의해야 합니다.
- 소음을 최소화하세요: 헬스장은 종종 다른 사람들이 함께 운동하고 대화하는 장소입니다. 그러나 크게 소리를 내거나 불필요한 소음을 발생시키는 것은 다른 사람들을 방해할 수 있습니다. 따라서 음악 재생 소리를 적당한 볼륨으로 조절하고, 무거운 무게를 올릴 때 떨리는 소리를 최소화하는 등 소음에 주의해주세요.
6. 마음가짐
나보다 더욱 많은 무게를 다루거나 몸이 커보인다고 해서 의기소침할 필요없습니다.
모두가 처음엔 당신과 같은 몸이였고, 당신의 지금보다 더 안좋았을 수 있습니다. 그 사람들을 보며 의기소침 하기 보단 나도 저런 몸을 만들어야겠다는 신념을 갖는 것이 좋습니다.
너무 부담될 정도로 쳐다보면 안되지만, 숙련된 회원들의 운동하는 방식을 옆에서 모니터링하고 숙지하려고 해야 합니다.
그리고 무게에 대한 집착을 버려야합니다. 사람마다 타고난 근력은 천차만별이고, 키,몸무게,팔다리길이 전부 다 사람마다 다릅니다. 당신보다 말랐는데 많은 무게를 다룬다고 따라하지마세요. 그들은 당신보다 그 무게를 다루기 위해 매일 같이 최선을 다하는 사람이였습니다.
그들처럼 멋진 퍼포먼스를 위해 의지를 불태우길 바랍니다. 매일같이 하다보면 내가 들지도 못 하는 덤벨을 가볍게 수행할 때의 성취감은 당신을 헬스 매니아로 바꾸게 될 것입니다. 하루라도 안가면 불안할 정도로 매일 같이 운동을 가게 만들어줄 것입니다.
그러니, 다소 느리더라도 매일같이 최선을 다하겠다는 다짐을 하시길 바랍니다.