이제 여름을 맞이해서 팔 운동 이두편에 이어서 팔 근육중 가장 큰 부위인 삼두근 운동을 알아보겠습니다. 팔 근육은 소 근육이라 자극만 잘 잡고 좋은 운동을 진행하면 단기간에도 큰 효율을 볼 수 있기 때문에, 이번 여름 남은 기간에라도 열심히 한다면 분명 옷 핏이 달라질 수 있습니다.
팔 운동 – 삼두근의 구성
- 장두 : 삼두근 중에서도 가장 크고 강력한 근육으로, 상완부의 뒷면을 차지하고 있습니다. 팔을 펴는 동작을 할 때 주로 사용
- 내측두 : 상완삼두근 아래에 위치하며, 주로 상완부의 안쪽 영역을 차지하고 있습니다. 팔꿈치를 굽히는 동작을 할 때 사용
- 외측두 : 삼두근 외측근을 담당하며 장두 다음으로 큰 근육. 장두와 마찬가지로 피는 동작에서 사용
팔 운동 – 삼두근의 중요성
우리가 헬스 할 때, press(미는 동작의 운동) 특히 가슴과 어깨운동 할 때 도움이 되는 보조근으로 사용됩니다. 더 큰 어깨와 가슴 근육을 얻기 위해서는 반드시 키워주면 좋은 부위가 삼두근 입니다.
삼두근 만큼 중요한 이두근 운동 알아보기
팔 운동 – 삼두근의 효과적인 운동 방법
삼두근 팔굽혀펴기
삼두근 팔굽혀펴기는 가장 기본적이고 효과적인 운동 중 하나입니다. 팔꿈치를 고정시킨 채로 상체를 들어올리는 동작으로, 삼두근의 강화뿐만 아니라 상체 균형을 향상시키는 데에도 도움이 됩니다.
케이블 로프 프레스다운
케이블 로프 프레스다운은 케이블 머신을 사용하여 삼두근을 강화하는 운동으로, 삼두근의 형태와 강도를 향상시키는 데에 효과적입니다. 팔꿈치를 굽혀 케이블을 아래로 당기는 동작으로 수행합니다.
바(덤)벨 삼두근 익스텐션
바(덤)벨을 이용한 삼두근 익스텐션은 덤벨을 머리 뒤로 내리는 동작을 통해 삼두근을 강화하는 운동입니다. 이 운동은 삼두근에 더 많은 자극을 주기 때문에 효과적인 운동 중 하나입니다.
클로즈 그립 삼두근 벤치프레스
벤치프레스에서 그립을 좁게 잡고 진행하며 이는 흉근(가슴)보다 삼두근의 개입을 많이 만들어줍니다. 근육의 사이즈를 키우기 위해선 고중량 운동이 필요한데 이 운동이 고중량으로 하기 유리한 운동입니다.
이두운동과 삼두운동 함께하면 좋은이유?
길항근 : 서로 저항이 다른 근육들을 의미합니다. 가슴과 등, 대퇴이두근과 사두근, 상완이두근과 상완삼두근을 대표로 예를 들 수 있습니다.
이러한 길항근 원리를 이용하여 쉬는시간 없이 이두운동 후 삼두운동을 진행하면 시간을 단축할 수 도 있고 혈류량을 모아서 더욱 근육을 키우기에 유리할 수 있습니다.
이런 길항근의 원리를 이용한 운동을 슈퍼세트라고 하는데, 슈퍼세트로 팔운동을 진행하는 몇가지 예를 알아보겠습니다.
추천하는 슈퍼세트 팔 운동 방법
1. 바벨컬 + 클로즈 그립 벤치프레스 : 첫 종목으로 중량을 가장 다룰 수 있는 두 운동을 가장 컨디션이 좋은 첫 번째 운동순서로 배치하여 진행합니다. 운동은 세트마다 증량하며 올라가는 피라미드 세트를 추천하며 탑 세트에선 5~8개 가능한 무게를 추천합니다. 팔 근육은 속근으로 대부분 구성되어, 빨리 지치기 때문에 중량감 있게 운동해주면 근육의 크기를 키우는데 유리합니다.
2. 덤벨컬 + 라잉 트라이셉스 익스텐션 : 1번을 대체하여 컨디션을 보며 첫 종목으로 가져가도 좋습니다. 바벨이 가져가지 못하는 가동범위를 덤벨로 가져가서 더욱 수축감있게 이두근을 털어줍니다.또한 클로즈 그립 벤치프레스가 어렵거나 손목 부담이 된다면 라잉 트라이셉스 익스텐션은 좋은 대안이됩니다. 이 또한 중량감 있게 운동이 가능하며 머리를 넘겨 진행하여 장두근을 털어주는데 유리한 운동입니다.
3. 해머컬 + 케이블 푸시다운 : 첫번째 종목으로 지쳐버린 팔 근육의 모양을 조각내는 운동입니다. 경우에 따라 케이블 푸시다운은 사이즈를 키우기 위한 운동으로 들어갈 수 있지만, 케이블의 안정성과 일정한 장력을 통해 삼두근의 다양한 부위를 자극하기 좋은 운동입니다. 해머컬은 이두편에서 설명드렸다시피, 팔의 입체적인 모양을 위해 진행하며 낮은무게로 12~15회 설정하여 해주는 것이 좋습니다.