어깨가 넓어지기 위한 운동 3번째 마지막인 데드리프트를 소개해볼까합니다.
지금까지 벤치프레스,스쿼트를 소개해드리면서 어깨와 상관이 없어보였지만 사실 우리 몸은 모두 연결되어 있기 때문에 대근육을 먼저 키워야 한다고 말씀드렸는데요.
그 중에서도 모든 운동 중 가장 많은 중량을 수행하고 전신의 모든 관절을 이용하는 근육 운동의 근본인 데드리프트를 소개해드릴게요.
어깨 넓어지는 운동 – 등 근육이 더욱 중요하다?
어깨에 달려있는 삼각근은 총3개로 후면,측면,전면으로 나누어져 있습니다.
그리고 이 삼각근은 상완골 (팔뼈 윗 부분)과 견갑골(날개뼈 주위)에 달려있습니다.
그렇기 때문에 어깨 근육을 키우기 위해서는 등 근육의 도움이 필요하고 또한 강한 코어근육이 뒷바침 되면 빠른 성장이 도모되기에 데드리프트는 정말 좋은 운동입니다.
어깨 넓어지는 운동 – 데드리프트의 종류
-컨벤셔널 데드리프트 : 데드리프트의 기본이라 할 수 있는 동작이며 지면에 놓인 바벨(죽어있는 상태)에서 수직저항으로 올리는 동작을 말합니다.
뒤에 말씀드릴 다른 종류의 데드리프트와의 차이점은 바벨이 지면과 가깝기 때문에 하체가 가장 먼저 힘을 받아 들어올리기 때문에 상대적으로 하체의 비중이 많은 운동이라 볼 수 있습니다. 하지만 이는 상대적인 것이고 하체에서 시작하여 등 상부 승모근 까지 전부 자극을 먹일 수 있는 운동이며 기본중의 기본이라 할 수 있습니다.
-루마니안 데드리프트 : 컨벤셔널 데드리프트에서 파생된 방식으로 주로, 보디빌더들이 애용하는 방식입니다.
컨벤셔널 데드리프트의 마지막 동작인 등축성 수축 상태 (일어나 있는 상태)에서 반대로 내리는 동작으로 진행는 운동입니다. 바벨이 위에서 시작하기 때문에 등 근육이 먼저 참여하게 되어 지면과 가까워질 수록 하체가 참여되는 형태입니다. 보통 고중량을 이용한 등운동을 진행하기 위해 보디빌더들이 애용하며 등의 두깨감을 만들기에 좋은 운동입니다.
-스모 데드리프트 : 컨벤셔널 데드리프트와 동일한 위치에서 시작하지만 발의 너비가 다른 유형의 운동
스모 선수들이 경기할 때의 자세와 비슷하다 하여 스모 데드리프트라 불리우는 이 운동은 발의 너비가 컨벤셔널보다 넓기 때문에 올리는 구간이 짧고 하체를 이용하기 용이해
주로 1회 가능한 초고중량을 다루는 파워리프터들이 애용하는 방식입니다.
어깨 넓어지는 운동 – 데드리프트
시작 자세:
1.바벨을 바로 앞에 두고 양손을 어깨 너비로 벌립니다.
2.발은 어깨 너비로 벌리고, 발끝은 약간 외쪽으로 향하도록 합니다.
3.무릎을 약간 구부리고 상체를 앞으로 숙입니다.
손 배치:
1.손은 바벨의 그립 외부에 위치해야 합니다. 손바닥은 몸 쪽으로 향하도록 합니다.
2.양손 그립은 양쪽 발 사이에 위치해야 합니다.
등의 자세:
1.등은 일직선을 유지해야 합니다. 앞으로 과도하게 구부리거나 둥글게 굽히지 않도록 주의하세요.
2.상체를 약간 앞으로 숙인 채로 등을 펴고, 어깨를 아래로 밀어내는 느낌을 유지하세요.
하체의 자세:
1.무릎을 약간 구부려야 합니다. 이때 무릎이 발끝을 벗어나지 않도록 주의해야 합니다.
2.무릎을 너무 많이 구부리면 하체 근육 대신 등과 허리 근육에 부담이 가게 될 수 있습니다.
바벨 들기:
1.등과 하체를 사용하여 천천히 일어나세요.
2.일어서면서 발과 상체의 자세를 유지하며 바벨을 들어올리세요.
3.일어선 후에는 허리를 과도하게 뒤로 굽히지 않도록 주의하세요.
4.원래 자세로 되돌아가기:
5.바벨을 들어올리면서 일어선 후, 천천히 원래 자세로 돌아가세요.
6.등과 하체를 사용하여 천천히 숙이며 바벨을 바닥에 내려놓으세요.
추가 팁:
데드리프트를 수행할 때는 항상 안전을 최우선으로 생각해야 합니다. 바벨의 무게는 자신의 능력에 맞게 선택하고, 옆에 도움을 줄 수 있는 사람이 있다면 좋습니다.
자세와 기술은 매우 중요합니다. 올바른 자세를 유지하고 근육을 적절하게 사용하도록 노력하세요.
데드리프트를 처음 시도하는 경우, 개인 트레이너나 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다. 올바른 기술을 배우고 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
데드리프트는 근력 향상과 체형 개선에 매우 효과적인 운동입니다. 하지만 안전에 주의하고 기술적인 면에 집중하여 수행해야 합니다.
어깨 넓어지는 운동 – 데드리프트의 장점
데드리프트는 코어근육을 키우기 좋은 운동인데요. 코어근육이란 몸의 안정성을 유지하고 균형을 제공하는 핵심적인 근육으로 이 근육이 강화되어야 모든 운동들이 정상적인
방법으로 수행이 가능합니다. 코어근육은 복직근,외복사근,내복사근,횡격근,대퇴사두근(앞 허벅지),대퇴이두근,척추기립근,둔근(엉덩이)로 크게 이루워져있으며 코어를 키우기 위해 유행했던 운동 중 하나가 ‘플랭크’운동이 한때 돌풍이었습니다. 하지만 플랭크 운동이 디스크에 좋지 않다는 여러 연구결과가 생기면서 그 인기가 많이 사그라들었는데요.
코어 근육을 더욱 강하게 키워줄 수 있는 운동은 사실 데드리프트입니다. 엄청난 중량을 이용하여 코어를 단련시켜주기 때문에 항간에는 데드를 잘하면 스트렝스가 늘어난다는 말이 돌 정도입니다. 또한 몸을 두껍게 만들어주는 기능도 갖고 있기 때문에 프레임을 키우고 싶어하는 사람들에겐 참 좋은 운동이라 볼 수 있습니다.
어깨 넓어지는 운동 – 데드리프트의 단점
반대로 제대로 동작을 수행하지 못 하면 (모든 운동이 다 그렇지만) 특히 이 데드리프트는 허리에 강한 위험부담을 갖고 있습니다. 디스크가 터질 확률도 높고 유명한 파워리프터드들은 대회에서 동작 수행중 락아웃이 오거나 코피가 터지고 눈의 실피가 터지는 등 허리와 인체의 압에 상당히 큰 리스크가 있는게 분명합니다. 자신이 수행할 수 있는 한도내에서 수행하는 것이 반드시 필요하며 다른 운동과 달리 특히 스쿼트나 데드리프트는 낮은 중량에서 확실하게 동작을 완벽히 구사하면 증량을 하는게 맞다고 봅니다.
어깨 넓어지는 운동 – 기본 3대운동
지금까지 어깨를 넓히기 위해 더 나아가, 어깨운동을 익히기 전에 3대운동에 대해 살펴보았습니다. 아직 헬린이들은 당장의 드라마틱한 변화나 올해 안에 어깨뽕을 만들거나
사이즈를 늘리는데 혈안이 되어 있겠지만, 이 3대운동을 제대로 구사한다면 어깨근육과 상체프레임은 어깨운동만 하는 사람들보다 훨씬 더 좋아져있을겁니다.
다음에는 본격적인 어깨운동과 나아가 프레임을 넓히기 위한 더욱 더 중요한 운동들도 찾아오겠습니다!