어깨 넓어지는 운동의 첫 번째로 등 운동의 종류에 대해 알아보겠습니다. 등 근육은 대근육중 하나로 어깨와 같은 소근육이 운동을 할 때 협력근으로 도움을 주며 나아가 등 근육을 제대로 키운다면 어깨넓어지는 운동 보다 훨씬 더 빠르게 몸을 키울 수 있는 필수 운동입니다. 자 그럼 이제부터 어깨 넓어지는 운동 의 지름길 – 등운동에 대해 알아보도록 하겠습니다.
어깨 넓어지는 운동
지난번에 어깨를 넓히기 위한 등 운동 중 승모근 집중타겟인 슈러그에 대해 배워봤습니다. 승모근은 등 근육중 가장 큰 부위이며 어깨운동을 할 때 부상을 예방해주고 중량감있는 운동을 할 때 반드시 참여되는 중요한 부위입니다.
어깨 넓어지는 운동 – 바벨로우
바벨로우는 프리웨이트로 할 수도있고 스미스머신을 이용할 수도 있고 바벨로우 전용 머신도 이용가능합니다. 하지만 프리웨이트를 기반으로한 바벨로우를 먼저 배운다면 다른 변형동작들은 식은 죽먹기가 될 것입니다. 바벨로우는 등 운동 중 데드리프트 다음으로 고중량을 다루기 좋은 운동이며 각도와 자세에 그립마다 자극부위가 차이날 수 있으나 높은 중량으로 인해 등 전체의 자극을 잡기좋아 등 운동 처음으로 가져가는 헬서들이 많습니다.
어깨 넓어지는 운동 – 바벨로우 동작하는 방법
다양한 자세가 많지만 가장 기본적인 동작인 오버그립을 이용한 벤트오버 바벨로우(Bent-over row)에 대해 알아보겠습니다.
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준비 자세: 바벨로우를 수행하기 위해 어깨 너비로 서고, 양손으로 바벨을 어깨너비정도로 잡습니다. 팔은 힘을 풀고 약간 ‘ㅅ’형태로 그립을 잡습니다.(등 근육참여를 위해)
- 상체 기울이기: 허리를 구부리고 상체를 앞으로 숙입니다. 등이 평행하도록 하며, 등과 복근을 이용하여 몸의 안정성을 유지합니다. 하체는 힙힌지를 걸어 고관절로 무게를 받으며 햄스트링(대퇴이두)근의 참여가 있으면 허리에 부담이 없습니다. 무게중심은 힙힌지로 인해 뒤로간 중심을 앞으로 당겨와 등 참여를 유도해야합니다.
- 바벨 들어올리기: 바벨을 배꼽쪽으로 당깁니다. 팔꿈치를 구부리고 바벨을 배꼽쪽에 가깝게 유지합니다. 절대로 팔이 먼저 동작하지 않고 견갑골을 접는다는 생각으로 등 참여를 유도하여 리프팅합니다.
- 바벨 내리기: 바벨을 천천히 내려놓습니다. 이때도 등척성 수축 반대로 견갑을 풀면서 팔을 자연스럽게 내려놓습니다. 등 근육 참여를 위해 완전히 풀어놓지 말고 등에 자극이 멈추지 않는 선까지 내리는게 좋습니다. (무릎 약간 아래)
어깨 넓어지는 운동 – 바벨로우(변형동작)
- 내로우 그립 바벨로우 : 그립을 손바닥이 천장을 보도록 잡고 당기는 동작으로 등의 하부(광배 하부)의 참여를 유도하기 좋은 동작입니다. 중량감은 오버그립보다 다소 떨어질 수 있고 당기기 동작으로 인해 생기는 이두근의 참여가 더 유도될 수 있으나 적당한 중량과 횟수반복을 진행하면 원하고자하는 부위 타겟에 용이한 동작입니다.
- 스미스머신 바벨로우 : 벤치프레스처럼 스미스 머신을 이용하여 동작을 진행하면 다른 근육의 참여를 어느정도 배제할 수 있고 원하는 타겟부위를 비교적 정확하게 타케팅하기 좋습니다. 바벨이 일정하게 움직이기 때문에 그렇습니다.
- 덤벨로우 : 원암 덤벨로우, 투암 덤벨로우 둘 다 있습니다. 덤벨은 바벨이 가질 수 없는 깊은 궤적을 만들기 용이하여 등 근육의 선명도를 만들기 좋습니다. 특히 등운동은 투암보단 원암을 이용하여 운동하는 경우가 많습니다. 한 쪽손으로 덤벨을 들어 해당 등 근육의 최대 가동범위를 만들기 좋은 운동입니다.
- 티바로우 : 바를 수직으로 잡아 끝 부분에 좁은 그립으로 진행하는 동작입니다. T모양으로 진행된다 하여 붙여진 이름입니다. 그립이 좁기 때문에 모멘트 암이 줄어 고중량 훈련이 가능하고 좁은 그립으로 인해 넓은 근육의 쓰임보단 등의 중앙부위를 자극하는 것에 특화된 운동입니다.
어깨 넓어지는 운동 – 바벨로우(주의사항)
- 바벨로우는 데드리프트와 마찬가지로 수직저항운동이기 때문에 허리의 부담을 갖기 좋은 운동입니다. 사실 중,상급자부터 하는게 좋다고 추천하는 사람들이 많지만 반대로 바벨로우부터 배우면 다른 등운동은 다루기 쉬워 처음부터 적절한 무게로 정확하게 배우면 하지않은 사람들보다 더 좋은 효과를 본다 자신합니다.
- 어깨를 키우기 위해서 등운동을 먼저 선행해야 하는것 처럼 이 바벨로우를 잘하기 위해서는 하체가 제대로 세팅되야합니다. 하체를 열심히 하지 않은 사람들 중 등 근육은 바벨로우가 가능한 상태지만 하체가 받쳐주지 못해 하지못하는 사람들도 많습니다. 그렇기에 하체를 어느정도 단련해야 합니다.
- 처음부터 리프팅 벨트나 스트랩을 사용하는 것은 비추천하지만, 내가 더욱 높은 퍼포먼스를 원한다면 사용하는 것을 추천합니다. 리프팅 벨트는 복압을 잡기 유용하고 특히 고중량 훈련에선 반드시 있어야 하는 생명과 같습니다.
- 우리의 전완근은 소근육이며 등근육과 같은 대근육의 성장속도를 따라가지 못 합니다. 전완근이 먼저 털려 등 운동을 진행하지 못 한다면 이 만큼 억울한 일이 없습니다. 처음부터 사용하는건 좋지 않지만 전완근이 털려 수행이 어려울 경우 사용하는 것이 좋다고 판단됩니다.