어깨 넓어지는 운동 : 이 전에도 포스팅으로 다루었지만, ‘어깨’운동만으로 우리는 110사이즈를 만들 수 없습니다. 어깨 근육은 소근육이고 네츄럴로 어깨를 크게 만드는건 현실적으로 불가능합니다.
하지만 길을 걸어가다보면 보이는 헬창들의 옷핏을 보면 거대한 상체사이즈로 오버핏 티셔츠를 입어도 터질듯이 껴보이는 이유는 무엇일까요??
(빨간 부분이 우리가 흔히 아는 승모근이다.)
어깨 넓어지는 운동 – 등 운동 (승모근을 키우면 좋은 점)
승모근은 등 근육 중에서도 가장 큰 근육으로 어깨 운동 뿐만 아니라 중량감 있는 운동을 할 때 협력근으로 많이 사용되는 중요한 부위입니다. 어깨 넓어지는 운동 을 하기 위해서는 중량감 있는 프레스 종류의 운동이 반드시 있어야 하는데 승모근이 작은 어깨 근육을 보호해주고 도와주는 역할을 해줍니다. 또한 승모근이 제대로 형성되면 어깨 근육과의 분리도가 생겨 어깨 근육이 더욱 선명해지고 커보이는 효과도 있습니다. 이런 승모근 운동은 간과해서는 안되고 이미 많은 헬서들은 승모근의 중요성을 알고 반드시 루틴에 넣어서 해주고 있습니다.
어깨 넓어지는 운동 -인간의 몸 중 2번째로 큰 근육 등 (승모근)
어깨 넓어지는 운동을 위한 등 근육은 하체근육 다음으로 우리 몸의 상당한 비중을 가진 근육입니다. 등 근육에는 너무나 많은 부위들이 나누어져 있습니다. 해부학적인 내용은 너무 깊게 들어가는거 같고, 결국은 어깨가 넓어보이려면 키워야 하는 근육들은 무엇인지 가볍게 살펴보겠습니다.
어깨 넓어지는 운동 – 등 운동 (승모근)
승모근(斜方筋, trapezius muscle)은 어깨와 목의 후면에 있는 큰 근육으로, 사람의 등에 가장 넓게 분포한 근육 중 하나입니다. 이름은 그 형태가 뒤에서 볼 때 사다리꼴 모양과 유사하다는 점에서 유래되었습니다.
승모근은 크게 상승부(upper fibers), 중간부(middle fibers), 하강부(lower fibers)로 구분됩니다. 각 부위의 역할은 다음과 같습니다:
- 상승부: 상방으로 향하는 부위로, 어깨를 상승시키는 역할을 합니다. 팔을 올리거나 어깨를 들어올리는 동작에서 주로 작용합니다.
- 중간부: 가로로 펼쳐진 부위로, 어깨 블레이드를 수평으로 이동시키는 역할을 합니다. 등을 뒤에서 볼 때 가장 크게 보이는 부분이며, 등의 강직성과 자세 유지에 중요한 역할을 합니다.
- 하강부: 하방으로 향하는 부위로, 어깨를 하강시키는 역할을 합니다. 팔을 내릴 때나 어깨를 내리는 동작에서 주로 작용합니다.
승모근은 상체의 자세 제어와 움직임을 담당합니다. 주로 어깨의 움직임과 자세 조절, 팔의 승모근 부분의 움직임을 관여합니다. 승모근은 다양한 운동과 동작에서 사용되는 중요한 근육으로 알려져 있습니다.
어깨 넓어지는 운동 – 등 운동 (승모근 – 운동하기)
승모근은 워낙 거대한 근육이라 당연히 다른 운동에도 참여하게 되어있지만, 승모근을 타겟하여 수행하는 운동들에 대해 알아보겠습니다.
슈러그
1.자세 취하기:
어깨 너비로 발을 벌리고 덤벨(바벨) 을 양손에 들어서 서 있습니다.
손목을 펴고 팔을 편 상태로 유지합니다.
등은 곧게 펴고 복부는 약간 수축시킵니다.
2.어깨 들어올리기:
천천히 양쪽 어깨를 최대한 높이 들어올립니다.
승모를 최대한 높이 올린 후, 상체에서는 승모 근육에 집중합니다.
승모를 최대한 높이 들어올린 상태에서 잠시 유지합니다.
호흡은 정상적으로 유지하며, 자연스럽게 수행합니다.
3.승모 내리기:
천천히 양쪽 승모를 원래 자세로 되돌립니다.
승모를 가능한 한 완전히 내린 후, 다음 반복을 준비합니다.
세트 및 반복:
시작할 때는 가벼운 덤벨(바벨)로 시작하여 자세와 기술을 익힙니다.
세트당 10~15회의 반복을 수행합니다.
4~5세트를 권장하며 세트 간 휴식 시간(1~1:30) 을 갖습니다.
운동 경험과 체력에 따라 덤벨(바벨) 의 무게와 세트/반복 수를 조절할 수 있습니다.
어깨 넓어지는 운동 – 등 운동 (주의사항)
슈러그를 수행할 때, 등을 사용하여 팔을 높이 들어올리는 것이 아니라 승모에 자극을 느끼며 등으로 들어올린다는 생각을 해야합니다.
만약 수행 중 어깨의 무리가 느껴지거나 팔에 무리가 느껴지면 어깨 인대를 접지르거나 수행 가능한 무게가 아니기 때문에 즉시 중단해야 합니다.
이상으로 어깨가 넓어지기 위한 길. 등 근육중 가장 큰 근육인 승모근의 운동에 대해 알아보았습니다.
다음 포스팅에선 등 근육 중 상체의 너비를 키우줄 수 있는 운동인 광배근에 대해 세세히 나누어 올리도록 하겠습니다.
모두 득근하고 태평양 같은 어깨 만들길 바래요!