어깨 넓어지는 운동 : 사실 많은 남자들의 로망 중 하나가 넓은 어깨를 갖는게 가장 클 텐데요. 이로인해 많은 남자들이 헬스장에 달려가고 있습니다.
돈이 없던 저는 대학생 시절부터 스티븐 로저스(캡틴 아메리카)를 보며 저런 팔뚝과 어깨를 갖고싶어 당장 헬스장을 등록했던게 생각납니다.
하지만 비싼 pt비는 대학생에게 큰 부담이되어 무작정 인터넷을 찾아보며 닥치는데로 운동하였습니다.
아무래도 헬스장을 이용하다보면 많은 헬린이들(신규회원들)이 사이드 레터럴 레이즈(사레레) 같은 동작들만 진행하고 있는걸 보았습니다.
모든 근육은 수직저항 운동이고 점진적과부하( 무게를 늘리거나 횟수반복수를 늘리거나 휴식시간을 짧게두거나)를 통해 전 보다 적응 할 수 없는 스트레스를 근육에 주어 성장하는 원리입니다. 하지만 사레레 같은 운동은 필수이지만 어깨를 키우는 운동이기 보단 키워진 어깨를 분리해주는 동작으로 보는게 처음엔 편합니다. 물론 사레레를 통해 측면 삼각근의 과부하로 어깨가 커질 수 있지만 그건 나중 문제입니다.
당장 핑크덤벨로 사레레를 진행하는건 순간의 펌핑감을 느낄지 모르나 여러분이 원하는 어깨를 만드는데 드라마틱한 도움을 받기 힘든게 사실입니다.
어깨 넓어지는 운동 – 반드시 알아야 하는 운동들
더욱 깊게 들어가면 어깨를 키우기 위해서는 앞서 말씀드린 것 처럼 소근육이기 때문에 키우기도 어려울 뿐더러 설령하니 키우더라도 티가 나기 힘든게 사실입니다.
어깨 운동이 아닌 다른 운동을 통해 빠르게 근 성장을 맛보고 나아가 지금 입는 옷이 작아서 버려야할 정도로 좋은 운동들을 소개해볼까 합니다.
어깨 넓어지는 운동 – 가슴운동
어깨 얘기를 하다 왜 이왜진? 가슴운동 얘기가 나오는 지 이해가 안갈 수 있습니다.
하지만 가슴은 인간의 3대 대근육 (가슴,등,하체)중 하나이고 전면에서 봤을 때 가장 비중있는 부위가 이 가슴입니다.
가슴을 넓히고 두껍게 만들면 이전보다 훨씬 넓은 프레임을 갖게 됩니다.
어깨 넓어지는 운동 – 벤치프레스
가슴 운동의 꽃이라 불리우며 헬창 사이에서 가장 중요 시 여기는 3대장 운동 중 하나 (벤치프레스, 데드리프트, 스쾃) 중 상체 전면 부를 전체 아우르는 이 운동은
또한 크게 나누어 보면 머신을 이용한 프레스와 바벨,덤벨을 이용한 프리웨이트로 나누어 볼 수 있습니다.
머신은 궤적이 일정하고 자극점을 잡기 쉽고 비교적 위험성이 덜하다는 장점을 갖고 있지만 프리웨이트를 통한 벤치프레스는 상체를 지탱하는 하체힘부터 등근육 나아가 우리가 원하는
삼각근(어깨)근육 그리고 밀기에 보조되는 삼두근 그리고 가슴과 전거근 까지 사실 가슴 운동이라 하지만 전신의 다관절을 이용을 요하는 상당히 어려운 운동입니다.
하지만 이 프리웨이트 벤치프레스를 제대로 할 줄 안다면 그 만큼 가슴과 전면 프레임의 사이즈 크기를 늘리기 좋은 운동 또한 없다는걸 알게됩니다.
어깨 넓어지는 운동 – 벤치프레스 (수행하는 방법)
- 준비 동작:
- 헬스벤치에 누워 등을 편하게 대고 발은 바닥에 꽂습니다.
- 어깨 너비로 손을 벤치 위에 대고 그립을 잡습니다. 너무 넓거나 좁지 않게 잡는 것이 중요합니다.
- 자세:
- 가슴을 들어올리고 허리를 아치형으로 유지합니다.
- 팔꿈치를 약간 구부리고 그립을 풀어 바벨을 천천히 내려놓습니다. 가슴 근육을 느끼며 이동해보세요.
- 운동 수행:
- 바벨을 가슴에 가까이 내리면서 호흡을 내쉬세요.
- 가슴이 바닥과 수평이 될 때까지 내려가며 근육을 최대한 느끼세요.
- 최하점에서 일시적으로 멈추고, 다시 호흡을 들이마셔 바벨을 들어올립니다.
- 팔을 풀어 근육을 느낄 때까지 반복하세요. 천천히, 일관된 속도로 수행하는 것이 중요합니다.
- 주의 사항:
- 자세와 기술에 집중하세요. 등이 바닥에 닿거나 과도하게 힘을 줄 경우 부상의 위험이 있습니다.
- 바벨의 무게는 자신의 능력에 맞게 선택하세요. 처음에는 가벼운 무게로 시작하여 기술을 익히고 점진적으로 늘려나가는 것이 좋습니다.
- 동작을 수행하는 동안 호흡을 제어하세요. 바벨을 내리면서 내쉬고, 들어올릴 때 들이마십니다.
어깨 넓어지는 운동 – 벤치프레스 (주의사항)
- 자세와 기술에 집중하세요. 등이 바닥에 닿거나 과도하게 힘을 줄 경우 부상의 위험이 있습니다.
- 바벨의 무게는 자신의 능력에 맞게 선택하세요. 처음에는 가벼운 무게로 시작하여 기술을 익히고 점진적으로 늘려나가는 것이 좋습니다.
- 동작을 수행하는 동안 호흡을 제어하세요. 바벨을 내리면서 내쉬고, 들어올릴 때 들이마십니다.