지난번 어깨를 키우기 위해선 어깨 넓어지는 운동보다 더 중요한 운동들을 먼저 선행해야 한다는 말과 함께 벤치프레스를 소개해드렸어요!
이번엔 벤치프레스와 더불어 핵심이 되는 운동 중 하나인 스쿼트에 대해 소개해드릴까 해요!
어깨 넓어지는 운동인데 스쿼트라뇨?? 스쿼트는 하체운동 아닌가요?
사실 우리의 몸은 따로 분리되있지 않습니다. 어깨운동을 수행한다고 어깨만 근육이 움직이는 것이 아니며
더 나아가, 모든 운동의 기본이 되는건 하체운동입니다.
어깨 넓어지는 운동을 위한 두번째 운동 – 스쿼트
집을 지을 때도 프레임을 단단하게 만들어놔야 안전하고 수월하게 집을 지을 수 있습니다.
우리는 몸을 만드는 작업을 해야하며 일상 생활에서 하지 않았던 동작을 수행해야 하기 때문에 몸을 강하고 단단하게 만들어 놔야 합니다.
하체를 제대로 키우고 상체 운동을 진행한다면 보다 훨씬 더 안정적이고 무게를 증량함에 있어 유리합니다.
벤치프레스,데드리프트와 더불어 전신의 관절을 이용하여 수직저항으로 앉았다 일어나는 동작인 스쿼트.
하체를 주 타겟으로 진행하는 운동이며 다른 3대운동과 더불어 가장 많은 무게로 하체에 가장 많은 과부하를 걸어줄 수 있는 운동입니다.
초보자들은 맨몸으로 진행하면서 점차 빈 바를 짊어지고 진행하다 점차 적으로 무게를 늘려 진행해야 하는 운동입니다.
다른 운동에 비해 매우 위험할 수 있는 운동이지만 제대로 수행하면 근 성장에 정말 많은 효과를 갖다 주는 운동입니다.
어깨 넓어지는 운동을 위한 하체 운동 – 스쿼트 : 방법
- 준비 동작:
- 바벨을 등 뒤에 올려놓고 어깨 너비로 그립을 잡습니다.
- 어깨를 아래로 밀어내고 가슴을 들어올리며, 발은 어깨 너비로 벌립니다.
- 자세:
- 등을 편하게 대고 복부를 긴장시킵니다.
- 발끝은 약간 외쪽으로 향하도록 합니다.
- 눈은 앞을 향하고, 양귀는 어깨에 가깝게 위치시킵니다.
- 하강 동작:
- 엉덩이를 뒤로 미는 동시에 무릎을 약간 구부릅니다. 엉덩이를 뒤로 미기 위해 엉덩이와 골반을 활용하세요.
- 상체는 앞으로 숙여지면서 가슴을 들어올립니다.
- 허리는 과도하게 굽히지 않도록 주의하세요. 허리를 일직선으로 유지해야 합니다.
- 최하점 도달:
- 허벅지가 복부와 평행할 때까지 하체를 내립니다. 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 하세요.
- 최하점에서 일시적으로 멈추고, 균형을 유지하세요.
- 상승 동작:
- 발끝으로 힘을 주며 일어서세요. 엉덩이와 하체 근육을 사용하여 바벨을 올립니다.
- 천천히 상승하면서 호흡을 들이마셔야 합니다.
어깨 넓어지는 운동 – 하체편 : 주의사항
스쿼트 또한 무게 증량을 위해 접근하는 것이 바람직하지만 그 만큼 위험한 운동이기 때문에 차근차근 접근해야 합니다.
먼저 충분한 워밍업을 통해 무릎관절,고관절,발목에 열을 올려주고 허리가 과신전 되거나 말리지 않게 중립을 잘 잡는 연습이 필요합니다.
우리 몸의 관절 중 가장 크고 많은 힘을 받아 낼 수 있는 ‘고관절’을 이용하여 운동을 진행하는 방벙을 익혀야 합니다.
어깨 넓어지는 운동 -하체운동의 핵심 : 고관절
고관절은 인체에서 가장 크고 복잡한 관절 중 하나로, 허벅지뼈와 골반뼈가 만나는 부위를 말합니다. 고관절은 우리가 걷거나 달리는 등의 움직임을 할 때 사용되며, 하체의 움직임을 제어하는
주요 관절 중 하나입니다.
고관절은 구부러지고 회전하는 기능 모두 수행이 가능한 관절입니다.
고관절을 사용 하는 방법
- 시작 자세: 어깨 너비로 발을 벌리고, 발끝이 약간 바깥쪽으로 향하도록 서 있습니다. 등은 곧게 펴고 복부는 약간 수축시킵니다. 손은 몸 앞이나 양쪽에 내려놓습니다.
- 하강 동작: 엉덩이를 뒤로 빼며 천천히 무릎을 굽혀 내립니다. 이때 엉덩이는 뒤로 빼고 상체는 약간 앞으로 기울입니다. 무릎은 발끝 방향과 같은 방향으로 이동하며, 허벅지와 바닥이 평행이 되도록 내려갑니다. 스쿼트를 수행하면서 몸의 중심을 유지하는 것이 중요합니다.
- 최하점 유지: 허벅지가 평행한 위치에서 최하점에서 잠시 머무르고, 균형을 유지합니다. 이때 허벅지와 종아리 간의 각도가 약 90도가 되도록 합니다.
- 상승 동작: 발바닥을 밀어 올리면서 힘을 발로 전달하여 일어나게 됩니다. 상체를 일으킬 때는 등을 곧게 펴고 엉덩이 근육을 사용하여 힘을 발휘합니다.
- 반복: 정해진 횟수나 시간 동안 스쿼트를 반복합니다. 일반적으로 맨 몸으로 진행할 경우 20회 5세트를 추천드립니다.
어깨 넓어지는 운동 – 스쿼트와 같이 하면 좋은 운동들
런지:
- 런지는 대퇴사두근, 대둔근, 종아리 등 다양한 하체 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
- 한 다리를 앞으로 내밀고, 다른 다리를 뒤로 뻗으면서 하체 근육을 느끼세요.
- 앞으로 이동하거나 제자리에서 런지를 수행할 수 있습니다.
레그 프레스:
- 스쿼트와 함께 레그 프레스를 수행하면 대퇴사두근, 대둔근, 종아리 등 하체 근육을 집중적으로 강화할 수 있습니다.
- 레그 프레스 기계에 앉아 발을 앞쪽으로 밀어서 다리 근육을 타겟팅하세요.
- 무게를 적절히 선택하고, 힘을 발로 전달하는 동작에 집중하세요.
칼프 레이즈 (Calf Raises):
- 종아리 근육을 강화하기 위한 운동입니다.
- 발 뒷꿈치를 높게 들어올리거나, 발바닥을 경사로에 올려서 종아리 근육을 타겟팅합니다.
힙 쓰러스트 (Hip Thrust):
- 엉덩이와 대퇴사두근을 강화하는 운동으로, 엉덩이 근육 발달에 도움을 줍니다.
- 등을 테이블이나 벤치에 대고, 발을 바닥에 꽂고 엉덩이를 높이 들어올리는 동작을 반복합니다.