등 운동은 매우 밀접하게 연결되어 있습니다. 등 근육은 어깨근육과 매우 밀접하게 연결되어 있으며 등 운동을 잘 하면 어깨의 후면삼각근을 함께 키울 수 있고, 어깨 운동 시 필요로 하는 고중량 운동에서 등 운동이 협력근으로 이용되어 보다 안정적이고 부상없이 어깨 운동을 할 수 있게됩니다.
1. 등 운동
비율이 좋아지기 위해선 여름뿐만 아니라 등운동을 제대로 한다면 사계절내내 옷을 입어도 멋진 핏으로 자존감이 상당히 올라갈 수 있습니다. 어깨나 팔에 비해 등은 신체에서 두번째로 큰 근육으로 채우기도 어렵고 공략하기도 어렵지만 채우기만 한다면 그만큼 멋진 근육이 없습니다.
뒤에서 바라보는 넓은 등판은 동양인은 지리적 특성 상 서양권에 비해 추운계절을 견뎌왔기 때문에 얼굴이 크고 팔다리가 짧아 추위를 막기 위해 특화되었습니다. 또한 육류의 섭취보다 농경사회를 중심으로 성장해왔기 때문에 탄수화물 위주의 섭취로 장의 길이가 길어 하체가 짧은 경우가 많습니다. 이렇게 우리의 지리적 특성에 맞춰 진화하였지만, 지금은 현대사회이고 이런 비율은 사실 각광받지 못 하는 시대인데요. 좌절하지 않고 충분한 운동으로 한계는 분명이 있겠지만 그 전보다 더 좋은 비율을 만들어 자신감 넘치는 삶으로 거듭나야 하지 않을까요?
반드시 키워주면 얼굴크기를 아래로 분산시켜 비교적 작아보이게 해줍니다. 어깨는 소근육이고 등 근육보다 작기 때문에 어깨운동만으로 넓은 프레임을 갖는건 불가능합니다. 상체에서 가장 큰 근육인 등 근육을 제대로 키워준다면 어깨운동에 투자하는 시간보다 훨씬 더 빠르게 넓고 웅장한 프레임을 완성할 수 있습니다.
2. 비율 좋아지는 등운동 top5
등 운동에는 근육이 크고 부위가 많기때문에 운동 종류도 가장 많습니다. 당장 헬스장만 가더라도 센터 내에 머신들은 아마 등운동 기구가 가장 많을텐데요. 하지만 크게보면 궤적이 차이날뿐 결국 몸으로 ‘끌어당기는’동작들입니다.
모든 운동방법과 헬스장의 기구를 다 하면 좋지만, 우리는 바쁜 현대인이기 때문에 넓은등판을 갖기 위한 등운동 top5를 알아보겠습니다.
등 운동 Top-5 암풀다운
케이블에서 팔을 위로 보낸 후 반원 궤적을 따라 팔을 몸 아래로 보내는 이 동작은 전면 광배의 발달에 큰 도움을 주며 이 운동을 가장 먼저 진행하여 선피로 운동효과나 마무리 운동으로 털어내는 것도 가능한 운동입니다. 때에 따라 무거운 중량으로 운동도 하겠지만 가벼운 무게로 고반복 해주는것을 추천하며 흉각을 젖히거나 죽이는 방식으로 다양하게게 자극부위를 바꿀 수 있습니다.
등 운동 Top-4 풀업
등 운동은 풀업만 해도 넓은 등판을 가질만큼 정말 엄청난 운동입니다. 내 몸무게를 온전히 수직저항으로 올라가기 때문에 등판에 꽂히는 자극이 어마무시합니다. 간혹 턱걸이와 헷갈려 하시는분들이 있으시지만 턱걸이와 풀업은 알고보면 엄연히 다른 운동입니다. 풀업을 정확히 숙지하면 넓은 등판은 식은죽먹기입니다. 또한 그립을 잡는 방법에 따라 자극 부위가 달라져 같은동작이지만 다른운동이 되는 운동이기도 합니다.
등 운동 Top-3 바벨로우
데드리프트의 자세에서 변형된 동작으로 등의 전체적인 두께감과 넓이를 동시에 공략할 수 있는 운동입니다. 등판이 넓기만 하면 오히려 빈약해 보이기 때문에 그 넓어진만큼 안쪽을 채우는것은 불가결한데, 이 바벨로우는 내 몸의 각도에 따라 그립위치나 그립방법에 따라 자극부위가 달라지기 때문에 다양하게 공략할 수 있습니다. 또한 코어근육과 대퇴이두근이 참여하기 때문에 데드리프트를 먼저 숙지하고 하는게 좋습니다.
등 운동 Top-2 시티드로우
바벨로우는 하체의 힘을 받고 사용하기 때문에 비교적 높은 중량 수행이 가능하지만, 등을 고립하여 운동하기엔 적절하진 않습니다. 시티드로우는 앉아서 수행하고 수직저항이 아닌 수평저항이라 허리에 부담을 줄여주고 하체를 고정시켜 등에 꽂힐 힘의 분산을 막아줍니다. 원암으로 진행하게 되면 더욱 깊숙히 자극을 주어 등의 분리도를 가져가기 유리하며 투암으로 진행 시 비교적 높은 중량으로 근육의 매스를 키우기기에 적절합니다.
등 운동 Top-1 데드리프트
3대장 운동 중 하나이며 다관절 운동이고 가장 많은 중량운동이 가능한 이 운동은 때에따라 등 보단 하체운동으로 보기도 합니다. 하지만 하체가 받는 힘을 등으로 가져가기 위해 보디빌딩에선 루마니안 데드리프트라는 동작으로 등 운동을 진행해줍니다.
-루마니안 데드리프트
일명 땅데드로 불리우는 컨벤셔널 데드리프트는 지면에 놓인 바벨을 들어올리는 동작으로 수행하기 때문에 당연히 지면과 가까운 하체가 힘을 가장 많이 받습니다. 이를 반대로 허리춤부터 시작하여 내리는 동작으로 진행하는 루마니안은 끝까지 내려가지 않고 하체가 받는 힘의 비중을 최소화하고 등 근육으로 힘을을받기 위해 진행합니다.
-렉 풀
렉 풀은 루마니안 데드리프트 보다 더 짧은 가동범위를 가지며 세이프바를 허벅지 중간쯤에 놓고 뽑아내는 운동을 말합니다. 안전바가 있고 가동범위가 짧아서 폭팔적인 중량운동이 가능하며 등의 두께 를 더욱 두껍게 만들어주는 운동입니다.
3. 등 운동 – 주의사항
등 운동을 물론 열심히 해야하는건 당연한 사실이지만, 심미적 관점에서 봤을 때 비율이 좋아보이기 위해선 어느정도 적정선을 유지해야 하는 것 입니다. 등 운동이 재밌고 잘 되는거 같아 등 운동만 열심히 하다보면 푹 꺼진 어깨와 말라깽이 팔은 더욱 빈약하게 도드라져 보일 것 입니다. 그렇기에 등 운동을 하면서도 가슴,어깨,팔,하체 모두 골고루 편식하지 않고 진행해야 합니다.
또한 너비 운동만 집중적으로 하고 두께운동을 하지 않는다면 더욱 몸통이 얇아보이거나 반대로 너비는 좁은데 두께감만 있으면 뚱뚱해 보일 수 있으니, 등 운동을 할 때는 로우동작(두께감), 풀다운(너비운동)을 골고루 병행 해줘야 합니다.